La postura e l’appoggio del piede durante la corsa sono essenziali, perché da loro dipendono velocità, efficienza del gesto ma anche stabilità dell’intera struttura corporea. Per prevenire problematiche, infortuni o dolori durante e dopo la corsa, è quindi molto importante:
- Studiare l’appoggio del piede
- Utilizzare calzature sportive adatte ai km percorsi
- Usare dei plantari sportivi creati su misura, per ridurre i traumi da impatto
Vediamo insieme come appoggiare il piede durante la corsa e perché è così importante.
Indice
L’appoggio del piede durante la corsa
La corsa è un’attività fisica che ha diversi effetti benefici sul nostro corpo, ma può anche provocare una serie di traumi: tendiniti, talloniti, dolori alla pianta del piede, dolori ai muscoli delle gambe, dolori alla schiena, alle articolazioni, alle caviglie, alle ginocchia...
Mentre corriamo, l’impatto del nostro peso corporeo sul terreno e sul piede arriva ad essere anche 5 volte superiore rispetto al semplice camminare: per questo, può amplificarne enormemente gli effetti negativi.
Le 3 fasi di appoggio del piede
L’appoggio del piede durante la corsa prevede tre momenti: la fase di appoggio, la fase di spinta e la fase di volo. Fra un appoggio e l’altro, durante la corsa vi è un momento in cui si è completamente staccati dal suolo, ed è proprio quando si torna alla fase di appoggio successiva che è importante una buona ammortizzazione affinché l’impatto con il terreno non comprometta le articolazioni.
La fase di appoggio è il momento in cui si appoggia il piede e si ammortizza il peso del corpo: il piede si appoggia con la parte laterale della pianta per poi scaricare tutto il peso sul terreno. Il punto di appoggio del piede durante la corsa dipende dalla velocità: sarà minore quando si corre ad alta velocità e maggiore quando si corre a velocità inferiore.
Fase di spinta
La fase di spinta coinvolge i muscoli del bacino, della gamba e del piede. Il dispendio energetico aumenta in questa fase e varia a seconda del tipo di terreno e delle pendenze. In salita il dispendio energetico sarà maggiore rispetto che in discesa. Su un terreno compatto diminuisce mentre su un terreno come la sabbia aumenta notevolmente.
Fase di volo
La fase di volo consiste nell’oscillazione da dietro in avanti (orizzontale) che compie la gamba, permettendoci così di avanzare. Più corriamo ad alta velocità più il tempo di volo si riduce proporzionalmente (come anche il tempo di appoggio).
Tipologia di corsa e appoggio del piede
Correre significa compiere lo stesso movimento continuamente: l’urto del piede sul terreno durante la corsa è quindi sempre traumatico e può impattare su zone diverse del corpo in base alla tipologia di appoggio del piede. Schematizzato, esistono 3 diversi tipi di corsa sulla base della zona d’impatto e dell’appoggio del piede con il terreno:
Fonte Immagine: https://www.roadrunnersports.com/blog/running-foot-strike/
Corsa sui talloni – si tocca il terreno prima con il tallone, quindi con la parte posteriore del piede tenendo la punta del piede sollevata, per poi completare appoggiando tutto il piede fino alla punta. In questo caso, il passo tende ad estendersi davanti al corpo invece di rimanere sotto i fianchi: il movimento è lungo, il tempo di contatto a terra aumenta (infatti è l’appoggio tipico della corsa lenta). In questo modello, l’urto impatta principalmente l’articolazione delle ginocchia. La maggior parte dei runners (si stima il 70%) adotta questo impatto.
Corsa metatarsale o sul mesopiede – Il centro del piede atterra sul pavimento e distribuisce uniformemente lo shock dato dall’impatto: il peso viene bilanciato su fianchi, ginocchia e caviglie. Questo schema motorio aiuta a mantenere velocità elevate e costanti con il giusto carico sui muscoli della gamba e sulle articolazioni, tuttavia sottopone a maggior tensione i muscoli del piede e impatta sull’articolazione delle caviglie.
Corsa sull’avampiede – L’impatto è sulle dita dei piedi e sull’avampiede che toccano per prime il terreno. In questa modalità di appoggio del piede, è probabile che la parte superiore del corpo sia piegata in avanti: spesso è utilizzata per la corsa in salita o per uno sprint durante la competizione. Tende a sovraccaricare i muscoli del polpaccio e il tendine d’Achille e impatta sull’articolazione delle caviglie.
Quale appoggio del piede in corsa è il più efficiente
Quale tipologia di appoggio del piede è quindi più efficiente? Dipende.
Ogni persona ha un proprio modello di appoggio naturale e uno schema motorio che automaticamente mette in atto durante la corsa, e questo modello è quasi sempre il più efficiente per il soggetto in esame.
Un tempo si pensava che la corsa sull’avampiede fosse la più efficiente. Tuttavia, uno studio del 2014 (pubblicato su Podiatry Today) ha invece osservato che l’appoggio del tallone è significativamente più efficiente a livello metabolico. Il che è una buona notizia per molti di noi, poiché la stragrande maggioranza dei runners utilizza naturalmente un modello di impatto del tallone.
La ricerca mette in luce che questo appoggio del piede durante la corsa è il meno faticoso per il corpo (in termini sia di produzione di energia che di assorbimento di ossigeno) ed ha quindi sfatato la diffusa convinzione che l’impatto dell’avampiede fosse il più efficiente. Tuttavia, il fatto che la biomeccanica indichi che l’appoggio del tallone in corsa sia migliore a livello metabolico per molti, non significa che questo valga per tutti: anzi. Alcuni soggetti potrebbero sviluppare, con la corsa sui talloni, un dolore intenso alle ginocchia.
Come appoggiare il piede nella corsa
Ogni runner ha un proprio schema motorio e un diverso impatto del piede sul terreno basato sul proprio peso, altezza e struttura ossea. L’unica cosa che possiamo consigliare a tutti i runners che, in generale, è utile bilanciare la distribuzione del carico di appoggio sul piede evitando di portare troppo avanti il tallone (in particolare quando si corre a velocità elevate) cercando di mantenere il piede sotto i fianchi in asse con spalla – anca – ginocchio.
Detto questo, però, ogni persona ha il proprio modo di correre e ogni modello di appoggio del piede in corsa implica che ci sarà sempre un impatto con il terreno e quindi degli urti che questi saranno assorbiti in aree diverse del corpo.
Attualmente, la maggior parte degli studi indica che non vi è alcuna differenza significativa nella quantità di infortuni tra soggetti con diversi schemi di appoggio del piede, ma esiste invece un rischio maggiore per i runners che cambiano il loro schema d’appoggio naturale. In altre parole, passare da un tipo di appoggio del piede ad un altro non aiuta ad assorbire gli urti o a prevenire le lesioni, ma semplicemente trasferisce la forza dell’impatto su un’altra articolazione.
Questo significa che ognuno deve scoprire qual è l’appoggio e lo stile di corsa personale e come ottenere i massimi benefici. Per fare questo, è oggi possibile effettuare una serie di analisi strumentali e biomeccaniche per individuare prima i meccanismi naturali che il corpo mette in atto durante la corsa, e quindi definire i supporti più idonei a limitarne gli effetti traumatici.
Perché l’appoggio del piede nella corsa è importante
Analizzare l’appoggio del piede e migliorarne l’impatto sul terreno significa prevenire gli infortuni. Queste analisi dovrebbero essere fatte sempre e non solo dai runners che hanno già sviluppato un dolore cronico.
Come abbiamo visto sopra, modificare il proprio modo di correre può portare problemi, perché i tendini e i muscoli si sono abituati e adattati ad uno schema motorio: quindi non è sempre opportuno modificare la propria tecnica di corsa, ma piuttosto intervenire per ridurne gli impatti e gli effetti negativi.
I plantari sportivi sono in questo caso la soluzione migliore: vengono prodotti su misura dopo un’attenta analisi del soggetto e del suo stile di corsa, e vengono progettati proprio per andare ad ammortizzare gli urti e gli impatti con il terreno senza modificare lo schema motorio naturale del runner, ma risolvendone gli effetti negativi.
I plantari sportivi, inseriti nelle scarpe da running, sono oggi la soluzione migliore per ammortizzare gli urti con il terreno, prevenendo e riducendo dolori ad articolazioni, muscoli, schiena ed arco plantare.
Se si corre bene si diminuisce il rischio di farsi male e si migliorano le performance.
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